营养师推荐20种高维生素A食物,孩子常吃护眼防近视,提高免疫力!讲到维生素,我们最常留意的一定是维生素C,那其他维他命的功能你又知道么?以维生素A为例,它直接影响到我们的视力和眼部健康,好好保护灵魂之窗,防止患夜盲症等,对终日手机不离手的低头族,或是日日坐在电脑面前的上班族,这种维生素可谓尤其重要。
维生素A不独为眼睛健康着想,对牙齿、皮肤、软组织、骨骼以至免疫系统都相当重要,其好处分别是对抗细菌感染、预防眼部疾病、强健骨骼、巩固牙齿、防止生肾石与胆石、提升免疫力、防AI以及修复受损细胞。
维生素A的主要来源是蔬果、鱼、肉和奶制品,这种脂溶性维生素来自不饱和碳氢化合物,如:视网膜、视黄醇、-胡萝卜素。-胡萝卜素是类胡萝卜素一种,亦可抗氧化和抵挡自由基侵害,降低我们患上慢性疾病的机会。
多吸收维生素A才会眼仔碌碌,不必眼干出红筋,就连晚间的视野都可保持良好。
在日常饮食中有两种途径可吸收到维生素A:
既生维生素A(Preformed Vitamin A)——来自动物及其副产品
维生素原A类胡萝卜素(Pro-Vitamin A)——来自蔬果等植物
以一个成年男性为例,每人每日应摄取900微克(36000IU)维生素A,女性则建议为700微克(28000IU),若然怀孕的话,每天约吸收770微克(30800IU)就最恰当。以下将推介由营养师推荐的20种含丰富维生素A食品,以IU为单位,从最低至高的IU(International Units国际单位)含量排列。
看由营养师建议的20种「高维生素A」食品:
第20位:全脂奶(676 IU)
全脂奶远比脱脂奶有奶味,营养价值亦更高。
一杯全脂奶已有相当含量的钙质、蛋白质、维生素D、A和镁质,每100克就有大约300克卡路里。
第19位:芒果(765 IU)
芒果又甜又多汁,是夏日极受欢迎的水果,入菜、做沙拉、整甜品都可。
一杯芒果已提供人体所需的36%维生素A,热量大约是107卡路里。
第18位:豆类(801 IU)
青豆等通常只是餐桌上的配角,但其营养价值不容忽视。
仅仅半杯豆,已相等于人体每日所需的134%维生素A含量,亦是维生素B、C、K的来源。
第17位:番茄(833 IU)
一些植物学研究认为番茄应归类为水果多于蔬菜,而它本身低卡路里,又有大量我们所需的维生素、矿物质。
一个番茄提供的维生素A,大约是建议摄取量的20%,它亦有丰富维生素C与茄红素。
第16位:木瓜(1094 IU)
木瓜充满矿物质、酵素、维他命与抗氧化物,一个木瓜所含的维生素A,约为人体每日所需的29%。
你可以生食、制作沙拉、煲汤或是打成奶昔饮用。
第15位:干杏脯(1275 IU)
杏脯营养不少,乾杏脯的维生素A含量颇高,一杯就足以供给人体每日所需的94%,卡路里则大约为313。
第14位:红椒(3131 IU)
红椒可生食或煮熟来食,生吃的话较爽脆,煮过的就较为脆身味道带甜。
红椒可以加到意粉,炒肉等等,它含丰富维生素A、C与茄红素。
第13位:哈密瓜(3382 IU)
多汁清甜的哈密瓜让人吃不停口,尽管味道偏甜,它的热量与脂肪含量却不特别高,每100克约有24克卡路里。
吃哈密瓜通常会切成一瓣瓣,像薯角般的形状,单是一瓣已提供人体需要的120%维生素A了!
第12位:芥菜(6234 IU)
跟其他绿叶蔬菜比,芥菜营养数一数二,一杯就有118%人体所需的维生素A。
此外,芥菜还有其他营养,如:镁、钙、胡萝卜素、叶酸、纤维、蛋白质、维生素C、E、K以及各种抗氧化物。
第11位:芜菁(8611 IU)
芜菁又名大头菜,常被当成萝卜,其实它肉质较实净,味也较浓。
健康价值方面,芜菁低卡而高营养,普通蒸煮也能食用。
第10位:干罗勒(9376 IU)
维生素A对维持良好视力不可或缺,乾罗勒正好有大量维生素A,预防人体患上口腔癌跟肺癌。
罗勒毕竟只是香料,不会大杯大杯食用,但100克的干罗勒,已供给我们建议摄取维生素A的15%。
第9位:菠菜(9376 IU)
按营养师建议的维生素A摄取量计算,一杯菠菜已是当中的49%,它亦有丰富的维生素C、K、镁、铁与钙。
第8位:小南瓜(11155 IU)
小南瓜(ButternutSquash)又名「金瓜」,跟南瓜不同,它是葫芦形状的,瓜皮颜色较浅,肉质也嫩,适合煲汤。
它蕴含大量B-胡萝卜素,从而转化成维生素A,仅仅一杯(约150克)小南瓜,其维生素A含量已大幅超越人体每日所需,足足高出300%!
第7位:羽衣甘蓝(15376 IU)
羽衣甘蓝这「超级食物」一向出名营养多,一杯(约67克)羽衣甘蓝的维生素A含量,已是人体所需的200%
第6位:胡萝卜(16705 IU)
每当讲起对眼睛好,又或是维生素A高的食品,最先想到的一定是胡萝卜,小学常识书都有教过,多吃胡萝卜可预防夜盲症。
一条胡萝卜相等于每日建议摄取维他命A量的200%,它亦有维生素B、C、K、镁以及极高纤维。
第5位:番薯(19217 IU)
番薯富营养价值又饱肚,很多人觉得它淀粉质高,事实上一个番薯约有103卡路里,维生素A却是极高,是每人每日建议摄取量的438%!
第4位:牛肝(31718 IU)
动物内脏一向是维生素A的重要来源,牛肝不论维生素A、C与铁质都不低,自古以来都是治疗贫血的偏方。
100克的牛肝,大约供给你每日需要的300%维生素A。
第3位:红椒粉(52742 IU)
红椒粉在南美广受欢迎,配各类菜式都能锦上添花。
由于它的维生素A含量高,只要1汤匙,就相等于每日建议摄取量的69%,另外还有钾质、钙质与维生素C等。
第2位:火鸡肝(72372 IU)
如上述所讲,动物肝脏都充满维生素与矿物质,当中不得不提火鸡肝。
虽然在国内不常见,但想不到每100克的火鸡肝,居然就有1507%你所需要的维生素A,实在夸张!
第1位:鱼肝油(100014 IU)
鱼肝油是常见的营养补充品,通常液体或胶囊形态出现,有超高含量的维生素A、D与欧米伽3脂肪酸。
为免食得过量,其实1汤匙鱼肝油就正正等于每日人体所需,热量则为126卡路里。
摄取充足维他命A固然重要,但也要注意分量,太多或太少都绝对不是好事。请留意以下3个小贴士:
1.吸收过多维生素A,可令中央神经系统失调、骨质疏松、肝脏异常等。
2.维生素A不足,或引致孕妇死亡,夜盲症、干眼症、角膜软化、麻疹等。
3.不要乱服维生素A补充品,应先咨询医生意见并取得处方。